Arbeitszeit und Arbeitsplatz bewusst gestalten
Deinen Schreibort angenehm zu gestalten und deine Schreibzeit zu planen kann dir schon viel dabei helfen, beim Schreiben psychisch und physisch gesund zu bleiben – und außerdem am Ball zu bleiben. Hier ein paar Tipps:
- Gestalte deinen Arbeitsplatz ergonomisch. Sitze aufrecht, die Füße am Boden abgestellt. Die Unterarme liegen entspannt auf der Tischfläche. Halte den Kopf aufrecht, den Blick nach vorn gerichtet.
- Achte darauf, entspannt auf den Bildschirm sehen zu können: Ein zu hoch oder zu tief eingestellter Bildschirm kann zu Verspannungen führen.
- Beobachte dich selbst: Falls du in den Bildschirm „hineinkriechst“ oder zusammensinkst, solltest du etwas ändern. Vielleicht kannst du einen größeren Bildschirm und eine externe Tastatur an deinen Laptop anschließen? Improvisiere, indem du dich auf Kissen setzt oder Bücher unter den Laptop legst.
Regelmäßige kleine Pausen helfen dabei, dich zu konzentrieren. Kennst du schon die Pomodoro-Technik?
In Bewegung bleiben
Auch die beste Sitzhaltung ist auf Dauer ungesund. Sorge daher für Abwechslung. Wenn du im Sitzen schreibst, kannst du z. B. im Liegen lesen, deine Notizen in der Hocke sortieren, Online-Sitzungen im Stehen absolvieren, zum Telefonieren einen Spaziergang machen?
Schaffe Gelegenheiten für einen Ausgleich: Zum Entspannen kannst du ein Schläfchen einplanen, meditieren oder entsprechende Angebote online und offline nutzen. In Bewegung kommst du beim Sport oder mit Freunden, aber auch beim Spaziergang in der Mittagspause. Mache Übungen in der Pause, wähle die Treppe statt den Aufzug, erledige den Einkauf mit dem Rad.
Genug Flüssigkeit gehört ebenfalls zu einem gesunden Rücken, denn Wasser nährt deine Bandscheiben.
Kleine Übungen für zwischendurch
Die folgenden Übungen können jederzeit eingebaut werden – zwischendurch beim Nachdenken oder in der Pause:
Führe diese Übungen immer schmerzfrei aus. Sollten Probleme auftauchen, mache eine Pause und hole ärztlichen Rat ein, wenn nach einigen Tagen keine Besserung eintritt.
Entspannung für die Augen
- Fokussiere Gegenstände in verschiedenen Abständen, insbesondere in der Ferne.
- Schau mit den Augen in verschiedene Richtungen, ohne den Kopf zu wenden.
- Schließe die Augen bewusst für einige Atemzüge.
Rumpf und Wirbelsäule – Kraft und Mobilisation
- Kreise die Schultern, zieh sie hoch bis zu den Ohren und lasse sie fallen.
- Strecke die Arme seitlich aus und drehe die Handflächen so weit wie möglich nach vorn und hinten.
- Dehne die seitliche Nackenmuskulatur: Neige den Kopf zu einer Schulter, die gegenüberliegende Schulter zieht weit nach unten. Tief und entspannt atmen, 20 Sekunden halten, langsam lösen. Die andere Seite nicht vergessen!
Beine
Wenn du viel sitzt und vielleicht dabei die Beine überschlägst, schränkt das die Blutzirkulation ein. Stehe daher möglichst häufig auf.
- Wechsel vom Stand auf der Ferse (dehnt) zum Stand auf dem Ballen. Das kräftigt die Wadenmuskulatur, und unterstützt den venösen Rückfluss.
- Beuge und strecke dein Bein im Sitzen (10 x pro Seite).
- Stehe auf einem Bein. Wenn du das Gleichgewicht gut halten kannst, bewege das freie Bein in verschiedene Richtungen.
Räkeln und Strecken
- Strecke und bewege dich, wenn dir danach ist. Das beugt Verspannungen vor, regt den Kreislauf an und unterstützt die Konzentration.
- Grimmassiere auch gern, aber achte bei Video-Calls darauf, die Kamera auszuschalten.
(Selbst-)Massage
Warte nicht, bis es weh tut: Leichtere Verspannungen im Nacken oder Kiefer lassen sich möglicherweise mit einer Massage selbst lösen. Das Gesicht auszustreichen oder einen Arm zu kneten wirkt oft belebend. Für den Rücken hilft ggf. eine Faszienrolle.
Häufig gestellte Fragen
Was hilft nach langem Sitzen?
Kurze Fitness-Workouts, Dehnen und Yoga. Auch kann es helfen, regelmäßig Bewegung in deinen Alltag zu integrieren und zwischendurch immer wieder aufzustehen.
Was tun bei Rückenschmerzen am Schreibtisch?
Während der Arbeitszeit solltest du darauf achten, dich einmal pro Stunde für fünf Minuten zu bewegen.
Weiterblättern
Der Artikel wurde veröffentlicht im November 2024 und zuletzt aktualisiert im November 2024.